Artículo escrito en colaboración con Vanesa Carral y Elena Fisac

El acto de comer es algo muy importante para los seres humanos. No sólo se realiza para adquirir los nutrientes que necesitamos para mantenernos vivos y activos, sino que es un acto en el que entran en juego emociones, creencias, filosofía de vida, convenciones sociales, modas… ¡Casi nada!

Sin embargo, además de esto, existe un tipo de hambre al que es bueno que prestemos especial atención, el hambre emocional.

 

¿Qué es el hambre emocional?

Es el hambre que aparece como producto de la emoción que estamos experimentando.

Estos son algunos ejemplos:

  • En las celebraciones con amigos o familia (alegría) tendemos a comer y beber gran cantidad de alimentos que normalmente consideramos de consumo habitual.
  • Cuando estamos tristes, que tendemos a comer alimentos dulces.
  • En las ocasiones en las que nos sentimos estresados buscamos comidas con alto contenido en grasa (¡y rápida!).
  • Por lo general, cuando tenemos niveles altos de tensión o ansiedad, tras una discusión por ejemplo, nos da igual dulce que salado, lo que queremos es mover la mandíbula y tragar…
¿Es tu alimentación una montaña rusa?

 

A priori, esto puede pasar por una conducta puntual y no genera ningún mal, el problema viene cuando lo utilizamos como nuestro recurso habitual, ya que puede convertirse en un hábito compulsivo, automático y por tanto que hacemos sin plena conciencia, por lo que erradicarlo es complicado.

 

¿Cómo podemos diferenciar hambre fisiológica de emocional?

Seguramente ya lo sepas, pero aún así hemos elegido un vídeo de Norte Salud Nutrición (disponible en Youtube) en el que ofrecen unos indicadores muy sencillos que puedes tener en mente cuando te veas rebuscando en la nevera o en la despensa de casa, o pidiendo otra bebida en una reunión social.

 

 

¿Por qué aparece?

Existen muchas vías diferentes por las que podemos experimentar hambre emocional.

Que seamos más de atiborrarnos de hidratos, grasas, snacks o bebidas alcohólicas, depende en gran parte de cuáles sean las situaciones que nos desbordan, es decir de la emoción que experimentemos más habitualmente en nuestra vida.

Entre las emociones más habituales relacionadas con la alimentación encontramos 4 familias:

  • Ansiedad/miedo/agobio/estrés;
  • Tristeza/desmotivación/pérdida del sentido de la vida;
  • Irritabilidad/ira/enfado;
  • Aburrimiento (necesidad de salir de la rutina);
  • Alegría/euforia (en celebraciones y encuentros sociales).

La buena noticia es que cada persona puede identificar dónde está su «talón de Aquiles», pensando un poco en qué suele pasarle más a menudo.

Además de las emociones que son predominantes en nosotros, existen otros factores.

Uno de ellos es la «dependencia» a las sustancias que se producen en nuestro cerebro y cuerpo cuando comemos determinados alimentos. Algunos alimentos facilitan la activación del organismo, mientras que otros favorecen la relajación (aunque no siempre acertamos con cuál es cual…), y muchas veces creemos que no seríamos capaces de alcanzar esos estados si no consumimos ese alimento en concreto.

En estos casos suele suceder que no es tanto el alimento el que nos genera la sensación o el estado buscado, sino todo el hábito que hemos creado en torno a él, lo que nos lleva a experimentarlo. Por  ejemplo: cuando después de un día duro nos tomamos una cerveza o copa de vino «para relajarnos», en realidad lo que más nos relaja es el ritual que realizamos.

Seguramente sea el momento en el que por fin nos sentamos, y nos damos 5 min para saborear, respirar, y no pensar en nada más. Por tanto, no es sólo el alcohol, sino la interpretación que nosotros estamos dando a este momento lo que nos hace relajarnos.

Otro factor que influye para desarrollar hambre emocional es tener dentro de nuestro sistema de creencias algunos alimentos prohibidos que nos lleva a sentir una mezcla de rebeldía (por saltarnos la norma), pensamientos de toma de control («me lo merezco» «por uno no pasa nada» «no tengo por qué responder a la idea de belleza de la sociedad»), y posterior culpabilidad por fallar/nos cuando los consumimos.

Sin duda, otro de los factores que influye muchísimo en el hambre emocional, especialmente entre deportistas, es no responder a tiempo al cansancio. Cuando el cerebro nos avisa de que necesitamos descansar, el físico, la mente o ambas, y le obligamos a continuar, entra en alarma y nos pide «gasolina».

Como en ese momento no estamos en plenas facultades, las decisiones que tomamos tienden a ser impetuosas y poco razonadas, por lo que tenderemos a comer lo primero que encontremos sin pasarle el filtro que utilizamos estando en mejores condiciones.

 

Y ahora lo más importante… ¿Qué puedes hacer cuando te pilles comiendo por hambre emocional?

Te proponemos estos 3 pasos (no son sencillos, pero con práctica les cogerás el truco):

Primero, NO TE CULPES, no servirá para nada, incluso podrías empeorar tu relación con la comida, así que «take it easy», y alégrate de que al darte cuenta abres la puerta a conocerte mejor, y por tanto a poder evitar muchas de estas ingestas innecesarias y perjudiciales para tu salud.

Segundo, y quizá la clave, sé sincero o sincera contigo y hazte estas preguntas:

  • ¿Qué te está pasando?
  • ¿Es algo puntual, o es algo que aparece de forma recurrente?
  • ¿Sientes miedo, tristeza, alegría, ira, una mezcla?
  • ¿Qué te dice esa emoción de ti, de cómo estás, de qué necesitas? ¿Quizá necesites descansar? ¿Salir de la rutina? ¿Echas de menos algo en tu vida? ¿Quizá hay algo en tu vida que te sobra?

Si te cuesta mucho llegar a responder estas preguntas así en frío, coge la chuleta que te ofrecemos a continuación de lo que solemos comer en cada estado emocional. Quizá empezar por la conducta resultado te ayude a llegar a la emoción origen:

  • Miedo, ansiedad y estrés: tendemos a buscar alimentos grasos, de rápida preparación, y que llenen el vacío que sentimos en la boca del estómago (aunque lo llenamos solo momentáneamente).
  • Tristeza y desmotivación: tendemos a comer alimentos dulces que hacen que en nuestro cerebro se generen los neurotransmisores que producen placer.
  • Enfados recurrentes: lo que sea con tal de mover la mandíbula y tragar, ya que estos movimientos activa músculos faciales que descargan tensión, y generan una sensación momentánea de relajación, justo lo que necesitamos para descargar la energía que se produce con cada enfado y que si no sacamos, queda retenida y nos provoca malestar.
  • Aburrimiento: alimentos tipo snacks, pipas… principalmente cosas que tardemos en comer para que podamos estar entretenidos durante un buen rato.
  • Alegría: alcohol (tabaco) y exceso de comida (incluso si es saludable, al ser en exceso nos provoca malestar).

Tercero, cuando hayas identificado lo que te pasa, piensa en cómo vas a sustituir la comida por algo más saludable. Eliminar el alimento sin más no es la solución, porque el estado emocional que te ha llevado a comer compasivamente sigue ahí, por lo que tienes que ofrecerte una vía sana de gestionarlo.

¿Algunas ideas?

Cuando te sientas triste, en soledad, o con un vacío…

  • Llama a alguien, el apoyo social es clave.
  • Pinta o escribe un diario, utiliza la creatividad para liberar lo que tienes dentro.
  • Mira álbumes de fotos y recuerda buenos momentos. En este ejercicio trata de conectar con las emociones que sentías en el momento que se hizo la foto, ya sea una foto tuya o de otras personas (así trabajas también tu empatía).
  • Escribe un e-mail o carta a un amigo o amiga para contarle lo que te pasa en este momento. Utiliza el correo o carta para descargar, y léelo con calma como si te lo enviara otra persona ¿Qué te dirías? Después decide si quieres enviarlo.
  • Lee un libro divertido, o una serie o una peli que te haga reír. La risa cura porque genera esos neurotransmisores que buscamos con la comida, activa los músculos de cara y abdomen, con una técnica parecida a la relajación progresiva (tensar y relajar) por lo que cuando terminas de reír habrás conseguido alegrarte y relajarte.
  • Juega con tu mascota. Los animales tienen una capacidad especial para conectar con nuestras emociones, son incondicionales y no juzgan, y siempre estarán ahí cuando los necesites.

Cuando estés con ansiedad o estrés…

  • Practica la respiración profunda. Si no sabes cómo hacerlo o sientes que al rato de empezar te pierdes puedes utilizar una pluma, o una pajita con un vaso de agua, inspirar y espirar tratando de mover la pluma suave pero constante hasta vaciar tus pulmones. Prueba a veces a coger aire desde la tripa, llenando después los pulmones y después incluso tirando de clavículas hacia arriba. Cuanto más practiques la respiración profunda de forma consciente, más fácil será que se automatice como una respuesta automática del organismo, y que la utilices sin darte cuenta cuando más lo necesites.
  • Realiza algunas asanas de yoga. El yoga es muy beneficioso para todas las personas, especialmente si eres deportista.
  • Baila con tu música favorita. No busques la perfección, busca la liberación de energía, la diversión, la desconexión. Disfrázate y baila como si nadie te viera, no te imaginas los efectos tan positivos que tiene mover todo tu cuerpo al son de una frecuencia alegre y energética. Cuando termines la parte más movida, date unos minutos para bailar algo lento, prestando atención a todo tu cuerpo, sintiendo todas las partes, tu piel, y céntrate en la música y en ti, como si nada más existiera.
  • Grita, canta, corre, o llora. Quizá necesitas liberar energía almacenada, como una olla a presión. Mejor hacerlo al aire que no a tu pareja, compañero o hija.
  • Coge aire, con un paseo aunque sea de 5 min (cuando se pueda). Si no puedes salir, abre una ventana y saca la cabeza, cierra los ojos y respira unas cuantas veces. Nota la temperatura ambiente en tu piel, el aire y trata de conectar con el sonido de la calle. Desconecta para conectar.
  • Mira con distancia, piensa, si este problema te lo estuviera planteando un amigo o amiga, ¿qué le dirías?

Cuando estés aburrido o aburrida…

  • Entrena. Con cabeza y con guía de profesionales mejor, pero entrena.
  • Haz tareas de la casa. Además de mover tu cuerpo estarás realizando una actividad sin fin con la que no te aburrirás en bastante rato, y cuando termines te sentirás más en orden también en tu interior.
  • Haz un curso, escucha un podcast y toma notas, haz manualidades, lee… lo importante es que tengas las manos y la mente ocupadas.
  • Toca un instrumento (aunque no suene bien).
  • Redecora tu cuarto o espacio de trabajo.

Cuando estés alegre…

  • Toma una decisión antes de salir de casa acerca de la cantidad y la calidad de la comida que quieres comer. Es más fácil tomar buenas decisiones en momentos de calma que cuando estamos inmersos en la situación en cuestión. Para calcular la comida y bebida que tiene sentido consumir, coge un globo hínchalo un poco y ponlo en tu abdomen, a la altura de tu estómago… Imagínate la cantidad de comida que es sano que comas y mantén esta idea en tu cabeza cuando lo necesites.
  • Haz deporte antes. Si lo has sudado antes te costará más tirar por tierra el esfuerzo realizado.
  • Utiliza platos pequeños y sírvete una cantidad que consideres apropiada. No repitas. Cuenta con el postre, si vas a tomar, y también con lo que vas a beber. Cuando aparezca en escena esa persona que te intenta convencer para beber o comer más de la cuenta, piensa que tú puedes ser mejor modelo para él o ella si te mantienes en tu decisión que si te dejas llevar por sus incitaciones.
  • Da valora a lo que realmente lo tiene. Piensa si lo que te hace estar alegre son tus amigos y familiares, o la comida y bebida excesiva… Con un poco menos, ¿seguiría siendo divertido? Encuentra el equilibrio entre celebrar y perderte.

En todos los casos…

  • Practica la alimentación consciente a diario, poco a poco se irá automatizando y cuando te quieras dar cuenta no tendrás que pensar en ello.
  • Procura no tener en casa demasiada cantidad del tipo de alimento que suele ser tu perdición.
  • Consulta con un profesional si sientes que sin ayuda no puedes gestionarlo.
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